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Proteína necesaria para perder peso y ganar masa

Proteína necesaria para perder peso y ganar masa

La ingesta que se recomienda es 2.3-3.1g por kilo de peso magro al día. Personas con porcentajes de grasa altos deben optar por consumos cercanos al extremo inferior; en cambio personas delgadas con experiencia en entrenamiento pueden optar a consumos cercanos al extremo superior.

ENTRENAR  con pesas es indispensable para preservar la masa muscular.

¿Cuánta proteína para ganar masa muscular?
Lo que necesitas en este caso es 1.6-2.2g/kg/día, más de eso resultaría innecesario porque no habrá ganancias significativas.

Para después de entrenar  se sugieren s entre 20-30g de proteína, si lo quieres calcular de forma precisa se recomienda una comida que contenga 0.4g/kg de peso corporal.

Fuentes de proteínas:
✔️1 huevo: 6.25g
✔️100g de carne: 21-22g
✔️100g de pechuga: 24g.
✔️100g de atún fresco: 24.75g.
✔️100g de lomo de cerdo: 20.7g.
✔️100g de frijol negro: 21.6g (pero aporta 62.3g de carbohidratos).
✔️100g de tofu: 17.2g.
✔️1 scoop de whey protein: 22-25g.

EN CONCLUSIÓN:
¿ Tienes un % de grasa alto y buscas perder grasa? Calcula tus proteínas cerca de 2.3g por kilo de peso magro diario.

¿Tienes un porcentaje de grasa relativamente bajo y buscas mejorarlo? Calcula tus proteínas cerca de 3.1g/kg de peso magro diario.

¿Quieres ganar  masa muscular? a partir de 1.6g/kg hasta 2.2g/kg diarios. Punto de partida: 20% de masa grasa en mujeres y menos de 15% de masa grasa en hombres.

¿Cómo calcularlo? Simplemente multiplica tu peso por el valor de proteína que corresponda. Ejemplo: peso 70kg, deseo ganar masa muscular y quiero comer 2g/kg al día, sencillamente multiplicas 70*2: 140g sería la cantidad que necesitas al día.

Referencias:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

http://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/18

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